导读：操作步骤/方法1训练计划表还能排入普通跑步训练日2每周抽出一天，以长距离跑的配速，做一次半程长距离跑(距离相当于周末长跑的一半)。新手可以安排在周三。半程长距离跑的前后两天，做短距离的轻松跑。如果还想额外做些拉伸和力量训练，可安排在轻松跑训练日。中高级跑者同样需要留出几天做轻松跑。可穿插在长跑节奏跑和速度训练等高强度练习中进行。3配速练习决定比赛成败4“任何人都能拿下马拉松，只要配速正确。”沃恩说...
操作步骤/方法
1
训练计划表还能排入普通跑步训练日
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每周抽出一天，以长距离跑的配速，做一次半程长距离跑(距离相当于周末长跑的一半)。新手可以安排在周三。半程长距离跑的前后两天，做短距离的轻松跑。如果还想额外做些拉伸和力量训练，可安排在轻松跑训练日。中高级跑者同样需要留出几天做轻松跑。可穿插在长跑节奏跑和速度训练等高强度练习中进行。
3
配速练习决定比赛成败
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“任何人都能拿下马拉松，只要配速正确。”沃恩说，“如果速度太快，最后人就会崩溃。如果起跑时速度够慢，你就能成功。”无论你的速度是6分钟/1.6公里(2小时37分完成)还是10分钟/1.6公里(4小时22分完成，你都得对速度有感觉。这个可以下载【哟哈运动圈】它会记录跑者的数据，这样的话，跑者在有规律的情况下，也会对速度有一定的感知。然而要微调速度，一种方法是以马拉松比赛的配速做一些训练。但是，选择配速，需要技巧。沃恩提供了两个公式来预测你的跑马成绩。将你最近10公里的最好成绩乘以4.65，或最好半马成绩乘以2，并在总量上增加10%。
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交叉训练让你劳逸结合
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做交叉训练，让你休息锻炼两不误。既将你从持续蹬腿中解放，又让你继续有氧训练。骑自行车和游泳都是超好的交叉训练活动。还可以添加一些拉伸运动和力量训练。
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每周里程数适可而止
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对于新手们，每周总里程数应为长距离跑的一倍。比方说，你每周的长跑距离为24公里，那你的总里程数约为48公里。当然，中高级跑者的每周总里程数相对较高，但不应超过长跑的三倍(如长跑为24公里，总里程则为72公里)。
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